“你有試過晚上10點(diǎn)睡，早上6點(diǎn)起嗎？”
最近在社交媒體上，掀起了一場關(guān)于“早睡實(shí)驗(yàn)”的熱議。不少堅(jiān)持這個作息的人分享：體重掉了、不脫發(fā)了、氣色好了、情緒好了、精力充沛了……甚至還有人感嘆，“掌控人生的感覺太爽了”。
社交平臺截圖
最佳入睡時間明確
不是11點(diǎn)，更不是12點(diǎn)
最佳入睡時間是幾點(diǎn)？幾點(diǎn)上床對健康最有利？
2021年《歐洲心臟雜志-數(shù)字健康》發(fā)表的一項(xiàng)研究，在分析了英國生物銀行8.8萬多人的可穿戴設(shè)備數(shù)據(jù)后，首次發(fā)現(xiàn)入睡時間與心血管疾病發(fā)生存在U形關(guān)系。并給出了“最佳入睡時間”的明確答案：22:00～22:59。
研究顯示，在該時段就寢的人群患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)最低，而入睡時間越晚，尤其是超過午夜，心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)則明顯上升，且這種關(guān)聯(lián)在女性中更強(qiáng)。令人意外的是，也不是越早睡越好，研究也指出，在22:00前入睡，心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)也會有所上升；所以，在22:00~23:00之間入睡，是保護(hù)心血管的“黃金窗口”。
研究截圖
為什么最佳入睡時間
是晚上11點(diǎn)前？
為什么一定是晚上11點(diǎn)前入睡？北京大學(xué)人民醫(yī)院睡眠醫(yī)學(xué)科主任、主任醫(yī)師韓芳解釋，人體的“睡眠激素”褪黑素是調(diào)節(jié)晝夜節(jié)律的關(guān)鍵，它的分泌嚴(yán)格遵循光線變化：晚上9至10點(diǎn)開始增加，晚上11點(diǎn)進(jìn)入分泌高峰期，凌晨2至3點(diǎn)達(dá)到峰值，天亮后則迅速降至最低。若在11點(diǎn)后入睡，恰好錯過褪黑素的分泌黃金期，身體會被迫處于“興奮狀態(tài)”，出現(xiàn)“困過勁兒反而不困”的情況，即便后續(xù)補(bǔ)覺夠時長，睡眠質(zhì)量也會大打折扣。
除了晚上11點(diǎn)前入睡，韓芳醫(yī)生還建議要確保夜間11點(diǎn)至次日3點(diǎn)的深度睡眠時段不被打擾。這一時段是肝臟、腎臟、心臟、大腦等器官自我修復(fù)的關(guān)鍵時期，也是身體完成新陳代謝、修復(fù)精力的核心窗口。
“早睡并非一種約束，而是讓身體順應(yīng)自然規(guī)律，以最低的消耗完成自我修復(fù)。”韓芳強(qiáng)調(diào)，這也是為什么同樣是睡8小時，11點(diǎn)前入睡的人醒來更神清氣爽，而凌晨才入睡的人總覺疲憊。
AI生成圖
早睡帶來的“生命力”
科學(xué)一一證實(shí)
1. 早睡的人，體重在悄悄下降
2022年，刊發(fā)在《美國醫(yī)學(xué)會雜志-內(nèi)科學(xué)》的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，對于超重且習(xí)慣性睡眠時間少于6.5小時每晚的人來說，每天多睡1小時相當(dāng)于少攝入270千卡熱量，能達(dá)到體重管理的效果，長期堅(jiān)持3年可瘦24斤左右。這是因?yàn)楫?dāng)我們睡眠不足時，體內(nèi)的饑餓素水平會提高，而瘦素水平會下降，從而導(dǎo)致饑餓感和食欲的“雙重”增加。
2. 早睡的人，頭發(fā)在悄悄變茂密
2026年發(fā)表于國際期刊《皮膚科和治療》的一篇系統(tǒng)性綜述明確指出，睡眠紊亂與多種脫發(fā)類型（如斑禿、雄激素性脫發(fā)、休止期脫發(fā)）的發(fā)病和加重有關(guān)。
河北省精神衛(wèi)生中心睡眠醫(yī)學(xué)一科副主任醫(yī)師史玲2025年在醫(yī)院微信公眾號刊文解釋，頭發(fā)生長依賴毛囊干細(xì)胞活性。早睡可減少皮質(zhì)醇（壓力激素）對毛囊的破壞，同時促進(jìn)褪黑素修復(fù)受損細(xì)胞。
3. 早睡的人，皮膚在悄悄變透亮
史玲醫(yī)生介紹，皮膚細(xì)胞在22點(diǎn)～凌晨2點(diǎn)進(jìn)入再生高峰，早睡時膠原合成速度比白天快2倍，還能減少黑色素沉積（色斑元兇）。
4. 早睡的人，心情在悄悄變好
2021年發(fā)表在《美國醫(yī)學(xué)會雜志-精神病學(xué)》的研究對84萬名成年人的睡眠模式進(jìn)行了分析，發(fā)現(xiàn)基因上偏好“早睡型”的人比“晚睡型”的人更不容易患重度抑郁癥。睡眠中點(diǎn)（就寢時間和起床時間的中間）每提前一個小時，重癥抑郁的患病風(fēng)險(xiǎn)將降低23%。
5. 早睡的人，頭腦在悄悄變清晰
上海長征醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科主任醫(yī)師趙忠新2019年在“世界睡眠日”中國主題活動上介紹，睡眠時間每天大于7～8小時，記憶損害相關(guān)蛋白幾乎沒有沉積；睡眠時間每天介于6～7小時之間的，記憶損害相關(guān)蛋白沉積明顯增加；每天睡眠時間少于6小時，癡呆相關(guān)蛋白則會成倍增長。
讓自己早點(diǎn)入睡
試試這幾個方法
1. 做一次冥想練習(xí)
2015年一項(xiàng)發(fā)表在《美國醫(yī)學(xué)會雜志-內(nèi)科學(xué)》上的隨機(jī)對照試驗(yàn)研究發(fā)現(xiàn)，接受正念冥想干預(yù)的失眠患者在入睡困難、夜間覺醒和白天疲勞方面表現(xiàn)出明顯的改善。這項(xiàng)研究還觀察到冥想組的患者減少了使用藥物治療失眠的需求。
睡前，不妨躺在床上，或找一個舒服的角落坐下，給自己幾分鐘時間，做一次溫柔的冥想練習(xí)。
2. 營造合適的睡眠環(huán)境
睡前1小時，把臥室的主燈關(guān)掉，換上一盞暖色的臺燈或落地?zé)簦尮饩€柔和下來。同時，睡前30分鐘到1小時放下手機(jī)、平板等會發(fā)出藍(lán)光的電子設(shè)備。
3. 控制這些食物的攝入
午后避免攝入咖啡因、尼古丁，如咖啡、濃茶、巧克力等。睡前4～6小時不飲酒，酒精會干擾后半夜睡眠結(jié)構(gòu)。晚餐不宜過飽或辛辣，睡前可適量飲用溫牛奶等含色氨酸食物助眠。
4. 科學(xué)安排日間活動
白天保持適度有氧運(yùn)動（如快走、慢跑），但避免睡前3小時內(nèi)劇烈運(yùn)動。多接觸自然光照，有助于調(diào)節(jié)晝夜節(jié)律。午睡控制在20~30分鐘以內(nèi)，避免傍晚后小睡，以免影響夜間睡眠驅(qū)動力。