米飯是餐桌上的重要主食，在每天的飲食中占據了相當重要的地位。可是，有一部分人卻不敢吃米飯，畢竟米飯是高 GI（升糖指數）食物，容易升血糖。于是，為了迎合這部分人的飲食喜好，市面上出現了很多控糖相關的產品，比如控糖大米。它到底咋樣？有必要買嗎？生活中哪些做飯行為能幫我們控糖呢？GI 值是衡量食物引起餐后血糖反應的一項有效指標，數值越高越不利于控血糖。我們平時吃的大米飯 GI 值較高，普遍在 71~90 不等，屬于高 GI 食物。所以控糖大米的出現，著實讓有控血糖需求的小伙伴們驚喜不已。既能滿足大口吃米的需求，又不至于餐后血糖飆升，簡直讓人興奮。大米的主要成分是淀粉，淀粉是個比較龐大的家族，分為三類：快消化淀粉：在小腸內 20 分鐘內可以被消化吸收，如烤馬鈴薯、熟香蕉等。
慢消化淀粉：在小腸內 20~120 分鐘可以被消化吸收，如天然玉米淀粉。
抗性淀粉：在小腸中不能被消化吸收，不會轉變為糖分，具有一定的控糖作用。它存在于種子、谷物以及放涼冷卻后的某些主食當中，比如冷米飯，抗性淀粉含量會比熱騰騰的時候高一些。
抗性淀粉也算是一種膳食纖維，它雖然在小腸中不能被吸收利用，但在 2 小時后可到達結腸并被結腸中的微生物菌群發酵。這個過程會產生短鏈脂肪酸，降低腸道 PH，減少了腸道內病原體的數量，增加腸道中益生菌的數量，有利于預防結腸疾病。抗性淀粉還具有降低血液膽固醇、降低肥胖風險以及利于控血糖等益處。控糖大米之所以能控糖，其特點就在于抗性淀粉含量顯著高于普通大米，也具有相對更低的 GI 值。我們吃的大多數品種稻米抗性淀粉含量均在 1% 左右，只有少數接近 3%，而控糖大米是比較特殊的水稻品種，抗性淀粉含量大多超過了 3%，比如浙輻 201、降糖稻 1 號、功米 3 號，其抗性淀粉含量分別約為 3.6%、10%、10% 以上。其中，功米 3 號品種的控糖大米在市面上很受歡迎。所以，控糖大米的確能更好地控糖，但口感可能偏硬，不是很好吃，價格也比較高，幾乎是普通大米的 5 倍甚至更高。咱們其實也沒必要追求價格昂貴的控糖大米，完全可以就吃普通大米，只需要在蒸米飯的時候做出一些改變，就能幫你控血糖。米飯+雜豆：有研究發現，將黑豆、鷹嘴豆、花蕓豆、黑蕓豆與大米一同食用可顯著降低餐后血糖反應。用扁豆替換一半米飯，可使餐后血糖反應下降 20%。這是因為，雜豆屬于低 GI 食物，抗性淀粉含量顯著高于精白米，還含有豐富的膳食纖維、植物蛋白等成分，用它們來替代部分大米蒸米飯，能更好地控制血糖，有益于預防糖尿病和心腦血管疾病。米飯+燕麥米：將全粒燕麥和去種皮燕麥分別與米飯 1:1 混合煮制時，無論是常壓煮制還是壓力烹調，其 GI 值均顯著低于白米飯。這主要歸功于燕麥中的 β-葡聚糖，它屬于水溶性膳食纖維的一種，能吸水膨脹，吸水后還具有較高的黏度，在胃中能夠延緩食物排空的速度，減緩消化酶對碳水化合物的水解，并且抑制葡萄糖在小腸內的擴散和吸收，進而減緩葡萄糖吸收入血，減緩餐后血糖的上升速度，有助于維持血糖平穩。米飯+玉米：推薦選甜玉米，GI 值普遍為 37~59，屬于低/中等 GI 食物，即便是煮甜玉米， GI 值也只有 60，算是中等 GI 食物。和高 GI 的大米混合能降低整體的 GI 值，有利于延緩餐后血糖的上升。同時，玉米還含有豐富的膳食纖維、維生素 B 族、玉米黃素，鉀和鈣的含量也不錯。
米飯+糙米：印度學者在超重者中發現，吃糙米飯與吃白米飯相比，日平均血糖面積降低了 19.8%，吃糙米雜豆混合飯降低了 22.9%，且胰島素敏感性均得到提高。與精米相比，糙米被種皮包裹，既能阻礙水分進入，也能妨礙淀粉粒膨脹，從而降低了糊化程度，而且糙米豐富的膳食纖維可以增強飽腹感、延緩胃排空，從而降低了餐后血糖反應。此外，籽粒外層較高的抗營養因子（植酸、多酚等）可能也是導致淀粉消化緩慢和血糖反應降低的原因。不過，需要注意的是，很多人吃糙米習慣先浸泡一夜，從控血糖角度考慮不太建議這樣做。有研究顯示，使用 1.5 倍水浸泡一晚再煮的糙米飯，GI 值可達到 82。糙米提前浸泡一夜，會促進米的糊化，從而導致消化吸收率增加，其 GI 值可與米飯接近或相當。只需要在吃之前短時間浸泡 1~2 小時即可。
米飯+蛋白質食物：在以碳水化合物為基礎的膳食中添加蛋白質有助于降低血糖反應。也就是說，與只吃米飯相比，同時搭配雞胸肉、豆腐、牛奶、大蝦、雞蛋等富含蛋白質的食物，有助于延緩餐后血糖。米飯+蔬菜：蔬菜富含膳食纖維，不僅能增強飽腹感、延緩胃排空，吃的時候還需要仔細地咀嚼，增加了進食時間。蔬菜中的多酚類物質還能抑制碳水化合物消化酶的作用，比如α-淀粉酶、α-葡萄糖苷酶。需要注意的是，建議搭配非淀粉類的蔬菜，比如小白菜、菠菜、空心菜等綠葉菜，或者茄子、西紅柿、冬瓜等瓜茄類蔬菜等都可以。有研究以超重肥胖人群為研究對象，以含 15 克可利用碳水化合物的蘋果、甜橙和梨分別作為餐前負荷食物，以含 50 克可利用碳水化合物的白米飯為正餐食物，以白米飯餐前飲水作為對照。結果顯示：餐前 30 分鐘額外攝入含 15 克可利用碳水化合物的蘋果、甜橙、梨 3 種水果，均能在一定程度上更好地控血糖，蘋果和甜橙的效果優于梨。在攝入水果的重量上，研究中為 134~240 克。控糖大米相比于普通大米，抗性淀粉含量更高，控糖效果更好，但價格昂貴，并非最優選擇。其實，家家戶戶吃的普通大米，只要蒸米飯的時候合理搭配，完全可以達到比控糖大米更好的控糖效果，經濟實惠，好吃不貴，快給家人安排起來吧。
來源：人民日報微信綜合科普中國（作者：薛慶鑫 注冊營養師、中國營養學會會員，審核：阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任、中華預防醫學會健康傳播分會委員）
